Prehrana za funkcionalni trening

funkcionalni trening prehrana

Funkcionalni trening danas privlači sve više poklonika te se uz ovakav intenzivan način vježbanja nameće i nezaobilazno pitanje prehrane, bez koje definitivnog uspjeha nema. Ako promatramo tijelo kao stroj, koji mora izvršiti određene zadatke koje smo mu zadali bit će vam puno jednostavnije shvatiti kompleksnu tematiku ljudske prehrane. Drugim riječima svaki makronutrijent u organizmu ima svoju važnu ulogu (neki i njih nekoliko), a naš jedini zadatak jest opskrbiti organizam optimalnim količinama svakog od njih, što nekad postaje pravi izazov…

Kako jesti ispravno za sportove izdržljivosti?

Ispravna prehrana važan je faktor kod sportova izdržljivosti. Uvođenje ispravnih prehrambenih navika uvelike može unaprijediti izvedbu treninga i povećati mišićnu snagu bez obzira na učestalost treninga. Osobe koje se bave sportovima izdržljivosti trebaju prehranu koja će im omogućiti optimalan unos energije prvenstveno kroz ugljikohidrate te umjeren unos dobrih izvora masnoća i bjelančevina.  Ispravno balansirana prehrana na jednostavan i lak način upotpunjava ovakve specifične potrebe kod sportova izdržljivosti. Trik leži u prilagodbi unosa energije na individualnoj razini.

Energija i previsok unos bjelančevina

Vaše dnevne enegetske potrebe bazirane su prvenstveno na tjelesnim proporcijama, spolu i naravno razini ukupnog dnevnog fizičkog opterećenja te vašim ciljevima koje želite postići. Prenizak unos energije vodi u gubitak tjelesne težine, a što je i veći problem u gubitak mišićnog tkiva – što vam svakako nije cilj! Povećanje mišićne mase zahtijeva optimalan unos energije i bjelančevina (NE PRTJERUJTE s unosom bjelančevina). Bjelančevine su ključan faktor u izgranji i obnovi mišićnog tkiva te manjim udjelom sudjeluju kao izvori energije tokom vježbe. Svaki višak se pohranjuje u tijelu u obliku rezervi energije – masnog tkiva!

Ugljikohidrati i balansirana prehrana

Ugljikohidrati su glavno pogonsko gorivo našeg organizma (osnovna jedinica za energiju u tijelu je glukoza). Oni nam osiguravaju energiju za pokretanje organizma te tijelo u tom slučaju ne mora koristiti bjelančevine kao izvor energije – ovo je bit balansirane prehrane, svaki makronutrijent ima svoju svrhu te tijelo najbolje funkcionira kada im je unos podešen i energetski prilagođen individualnim potrebama. Dovoljan unos ugljikohidrata sprijećit će prerani umor i ozljede (kod maratonaca ovaj efekt naziva se udarac u zid).  Kada vam ponestane zaliha glikogena u mišićima tokom vježbe, dolazi do naglog pada u energiji i više ne možete nastaviti vježbati. Ovisno o intenzitetu i trajanju vježbe u tijelo je potrebno unijeti od 4 do 10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase.

Masnoće

Masnoće su tijelo potrebne kao sekundarni izvor energije, no potrebno je  znati da su one jednako tako i esencijalni makronutrijent te je baz njih život nemoguć. Potrebno je znati odabrati dobre izvore masnoća i stvoriti ravnotežu u njihovom unosu, a nikako se lišavati masnoća u prehrani. Ukoliko unosite previše masnoća u organizam (vjerojatno loših, što danas nije nikakav problem i vrlo je česta pojava) nikada nećete postići 100% svojih mogućnosti već maksimalno 50-60 % iz jednostavnog razloga jer se one ne pretvaraju tako brzo u energiju kao ugljikohidrati. Prosječni udio masnoće u prehrani trebao bi iznosti 20 do maksimalno 35%.

Bjelančevine (Proteini)

Sportovi izdržljivosti zahtijevaju mnogo energije i mišićne snage, ovdje bjelančevine igraju važnu ulogu (izgradnja i održavanje mišićne mase). Iako se često lome koplja oko preporučenog unosa bjelančevina, većina se stručnjaka slaže da sportovi izdržljivosti iziskuju nešto veći unos bjelančevina (no ne i pretjeran), koji se kreće od 1,2 do 1,8 g po kilogramu tjelesne mase.