Kako jesti masnoće bez debljanja?

Masnoće koje ne debljaju – istina ili laž??

Postoji mnogo stereotipa vezanih uz unos masnoće kroz prehranu, no jedno je sigurno: Mast je dobra! Lišavati se masnoća u prehrani izrazito je nazdravo! Važno je samo znati izabrati dobre izvore masnoća i pravilno ih uvrstiti u svoju prehranu. Točnije rečeno bez konzumacije pravih izvora masnoća nemoguće je potići optimalno zdravlje. Kako znati konzumirate li prave izvore masnoća te utvrditi manjka li vam dobrih masnoća?

Unos masti u organizam

Ukoliko ne konzumirate izvore masnoća kao što su plava riba, orašasti plodovi, sjemenke te kvalitetna biljna ulja odgovor glasi: ne konzumirate ih dovoljno! Što nije ni čudno jer velika većina ljudi u „zapadnom svijetu“ konzumira daleko previše zasićenih masnoća te definitivno premalo nezasićenih masnoća (esencijalnim masnih kiselina). Prosječna osoba danas konzumira više od 40% masnoće u svojoj prehrani, a u njoj uglavnom prevladavaju zasićene masnoće te prilično visok unos transmasnih kiselina, koje sprečavaju iskorištenje one male količine dobrih masnoća koje se u danu pojedu.

U idealnom slučaju  trebali bi konzumirati 20% masnoća u odnosu na vašu ukupnu prehranu te bi se tih 20% trebalo sačinjavati od:

  • 7% polinezasićenih masnoća
  • 7% mononezasićenih masnoća
  • 6% zasićenih masnoća

Dakle bilo bi uputno unositi dvostruko više masnoća iz porodice omega 6 u odnosu na porodicu omega 3. No u suvremenoj prehrani uglavnom nedostaje masnoća iz porodice omega 3 nezasićenih masnih kiselina (zbog prehrambenih navika, pogrešnih izvora namirnica te načina obrade hrane) što znači da smo jako daleko od idealnog unosa te on sada bitno pomiče ravnotežu u korist omega 6 nezasićenih masnih kiselina (prosječni odnos omega 6 : omega 3 sada otprilike iznosi 20:1)!

Znakovi pomanjkanja omega 3 masnoća

  • Česte upale u tijelu
  • Zadržavanje vode
  • Izrazito suha koža
  • Problemi s cirkulacijom u ekstremitetima
  • Visok krvni tlak
  • Povišeni trigliceridi (masnoće) u krvi
  • Sklonost infekcijama
  • Problemi s pamćenjem i koncentracijom
  • Problemi s koordinacijom i vidom

Više od 5 pozitivnih odgovora ukazuje na nedovoljan unos nezasićenih masnoća iz porodice omega 3

Znakovi pomanjkanja omega 6 masnoća

  • Visok krvni tlak
  • Suhoća očiju
  • Problemi s PMS-om
  • Problemi s upalama
  • Problemi s regulacijom tjelesne mase
  • Dijabetes
  • Autoimune bolesti (multipla skleroza npr.)
  • Prekomjerna žeđ
  • Mentalni poremećaji

Više od 5 pozitivnih odgovora ukazuje na nedovoljan unos nezasićenih masnoća iz porodice omega 6

Stvar je u ravnoteži

Nije potrebno pretjerivati s previsokim kao niti sa preniskim udjelima omege 6 kao ni omege 3, pa tako i zasićenih masnoća (odnosno sa općenitim unosom masti kroz prehranu). Bit je pogoditi pravi omjer te svome tijelu učiniti nevjerojatnu uslugu u pogledu zdravlja i kvalitete života!

Izbjegnite transmasti

Iz svoje prehrane izbacite hidrogenirana polinezasićena ulja i namiranice koje sadrže hidrogenirane masnoće (primjer je margarin). Jednako tako svedite na minimum prženu hranu, zagorjelu hranu i zapečenu masnoću. Tijelo ih nemože iskoristiti te umanjuju djelovanje i svojstva zdravih masnoća unešenih tijelo kroz ostalu hranu. Osim toga strahovito povećavaju rizike od srčanih obljenja te narušavaju odnos između „dobrog“ i „lošeg“ kolestrola.

Uvedite promjene ODMAH

Korištenje maslinovog ulje je najbolji put ka uvrštavanju promjena u vlastitu prehranu (što se masnoća tiče), no nije dovoljno ponekad začiniti salatu s malo maslinovog ulja, bilo bi uputno potpuno prijeći na njegovo korištenje u pripremi hrane što podrazumijeva i termičku obradu.

Iako mnogi tvrde da nije dobro koristiti maslinovo lje za prženje, realost je malo drugačija. Za početak morate znati da bilo koja termička obrada hrane mijenja njen kemijski sastav i strukturu no ne možemo potpuno izbaciti termičku obradu hrane iz naših života. S druge strane točka dimljnja maslinovog ulja nešto je niža od prosječne temperatura prženja odnosno  pa prženje u ovom slučaju ne predstavlja bitan problem. Ukoliko se baš želite osigurati dajte prednost maslinovim uljima intenzvnije gorčine (jer ona imaju veću antioksidativnu vrijednost – bolje sama sebe štite od visokih temperatura) pred onima blažeg okusa. Jednako tako koristite ulja iz manje ambalaže jer ćete tako bolje očuvati njihovu vrijednost – čim ih otvorite ona polako u kontaktu sa zrakom počinju gubiti na intenzitetu okusa tj. smanjuje im se antioksidativna moć. Ovdje naravno pričamo o ekstra djevičanskim maslinovim uljima. Da ponovimo ukoliko želite pržiti hranu koristite male količine visokovrijednih maslinovih ulja ili maslaca (rađe maslinovo ulje ali ako nemate izbora koristite maslac) jer teže oksidiraju od ostalih ulja.