Kako balansirati masnoće u prehrani?

“Dobre i loše” masnoće…

Otkrijte kako pravilan izbor masnoća u vlastitoj prehrani igra ključnu ulogu u prevenciji bolesti?

Za početak je važno zapamtiti da su masnoće izrazito važan strukturni element tijela (grade membrane svih stanica u tijelu) te je potpuno lišavanje masnoća iz prehrane kontraproduktivan potez čime se narušava zdravlje. S druge strane pretjerivanje u unosu zasićenih masnoća, hidrogeniranih masti i ulja jednako tako nije dobro, čak štoviše iznimno štetno. Rješenje leži negdje u sredini – u uravnotežavanju unosa i dobrih i loših masnoća. 

Posljedice pretjeranog unosa “loših masnoća” su

  • visok rizik oboljevanja od kardiovaskularnih bolesti
  • put u pretilost i pretjeranu visoku tjelesnu masu
  • visok rizik oboljevanja od dijabetesa
  • hiperinzulinemija
  • hormonske neravnoteže u organizmu
  • astma
  • problemi s različitim upalnim stanjima u tijelu

Iz gore navedenog lako se može zaključiti koje su prednosti promjena izvora masnoća u prehrani te balansiranje ukupne prehrane i postavljanje dobre i solidne osnove za prevenciju bolesti i povećanje kvalitete života.

 Farmakološki utjecaj masnoća na tijelo (ili zašto baš ovako djeluju?)

Najjednostavnijim riječnikom rečeno, masnoće su osnovni građevni elementi malo poznate, a u posljednje vrijeme često spominjane skupine hormona pod nazivom eikosanoidi. Eikosanoidi su regulatori doslovno svih fizioloških procesa u tijelu, od širenja i stezanja krvnih žila i dišnih puteva do regulacije stolice i imuniteta. Što znači da vrsta masnoće koju konzumirate doslovno utječe na procese koji se u vama odvijaju upravo putem eikosanoidnih hormona.

Eikosanoidi (esencijalne masnoće) i njihov utjecaj na zdravlje

Za potrebe ovakvog pojednostavljenog prikaza podjelit ćemo ih na dobre i loše eikosanoide (zapamtite ključ je uvjiek u ravnoteži). U nastavku ćemo podrobnije opisati kako oni djeluju i zašto je uravnotežena prehrana lijek, tj. navest ćemo vam razloge koji bi vas svakako trebali uvjeriti da promijenite svoje prehrambene navike odnosno da postignete ravnotežu u svakodnevnom unosu masnoća.                                                                                                      

“dobri eikosanoidi”                                     

  • djeluju kao vazodilatatori
  • podižu imunitet
  • smanjuju upale
  • smanjuju bol
  • povećavaju oksigeniranost tkiva
  • povećavaju izdržljivost
  • šire dišne puteve

“loši eikosanoidi”

  • djeluju kao vazokonstriktori
  • smanjuju imunitet
  • pojačavaju upale
  • povećavaju bol
  • smanjuju oksigeniranost tkiva
  • smanjuju izdržljivost
  • sužuju dišne puteve

Kako biste uravnotežili dobre i loše eikosanoide potrebno je izvršiti neke korekcije u vlastitoj prehrani, tj. birati bolje izvore masnoća.

Regulacija masnoća u prehrani

Koje masnoće izbjegavati (svesti na minimum)?

 Trans masne kiseline

Trans masti (djelomično hidrogenirana biljna ulja) izbjegavajte pod svaku cijenu, to su umjetno nastale masnoće koje proizvode na industrijski način (pretvaranjem nezasićenih masnoća u zasićene – na taj način postaju stabilnije (teže se kvare) ali i nezdravije za naša tijela. Nedravije jer su neprirodne te interferiraju sa važnim metaboličkim procesima u našem organizmu – negativno utječu na ravnotežu eikosanoida, jer ju guraju na stranu loših! Bitno je istaknuti da čak i mali udjeli ovakvih masnoća u prehrani značajno podižu rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Kako izbjeći trans masti?

Pametno kupujte i provjeravajte deklaracije – izbjegavajte djelomično hidrogenirana biljna ulja. Paralelno s tim izbjegavajte pretjerano dugu termičku obradu masnoća – duboko prženje. Kada kuhate koristite stabilna ulja kao što je npr. maslinovo ulje, koje opet iako je stabilno ne zagrijavajte preko točke dimljenja.

Zasićene masnoće i LDL

Zasićene masnoće se nalaze u čvrstom stanju pri sobnoj temperaturi te je njihovo porijeklo uglavnom životinjsko uz iznimku kokosvog i palminog ulja (voskovi). Pretjeran unos zasićenih masnoća također narušava ravnotežu eikosanoida te posredno uzrokuje razvoj srčanih bolesti, dijabetesa tip 2 te povećanje lošeg kolestrola (LDL). Osim toga one značajno doprinose povećanju tjelsne težine – vrlo lako se pohranjuju u masne zalihe te je manje vjerojatno da će se iskoristiti kao izvor energije!

Arahidonska kiselina

Ovo je posljednja komponenta koju valja svesti na minimum zbog postizanja optimalne ravnoteže eikosanoida u organizmu, što znači da namirnice koje su bogate arahidonskom kiselinom treba svevti na minimum (staro crveno meso i iznutrice te žumnjak jajeta). Budući da se arahidonska kiselina stvara u našem tijelu kod visokih koncentracija inzulina u krvi (pretjerivanje s visokim unosom rafiniranih ugljikohidrata) – što je dodatni razlog da uravnotežite vlastitu prehranu!