Jelovnici bez glutena

Jelovnici bez glutena i kako ih napraviti

Budući da će trendovi “bez glutena, bez laktoze, bez aditiva i bez konzervanasa” obilježiti epohu u ljudskoj prehrani u koju smo upravo ušli, vrlo važno je upoznati se s tim pomalo novim terminima… Ovaj tekst obrađuje upravo pojam bez glutenske prehrane koja zbog medijskog pritiska poprima sve veći zamah, što je dijelom dobro, a dijelom i nije. Važno je razumjeti problem i konstruktivno ga pokušati riješiti.

Primjer jelovnika bez glutena

Doručak:

  • prosene pahuljice
  • jabuka
  • bademi
  • čaj od lipe

Ručak:

  • pureća prsa
  • kelj
  • maslinovo ulje
  • kruh bez glutena

Večera:

  • Juha od leće, brokule i heljdinih pahuljica

Međuobroci:

  • posni sir, orasi, bademovo mljeko, banana

Naručite izradu jelovnika bez glutena, prilagođenog vašem životnom stilu i zdravstvenim potrebama!

Naruči sad!

Jelovnik za dijetu bez glutena

Gluten  je bjelančevina, građena od peptida (glijadina i glutenina) te se nalazi u žitaricama (pšenica, raž i ječam), koje upravo zbog toga i zovemo glutenskim žitaricama.

Drugi naziv za gluten je ljepenka, što jasno govori koja svojstva daje brašnu u proizvodnji pekarskih proizvoda – elastičnost i konzistenciju, drugim riječima, bez glutena je nemoguće napraviti kruh i pekarske proizvode organoleptičih i fizikalnih svojstava koje danas poznajete i svakodnevno konzumirate (mekane, prozračne i voluminozne strukture).

Iako postoje alternative glutenu, još je prerano za uvođenje na komercijalnom nivou, a i znatno skuplje. Gluten se u industriji koristi i kao stabilizator u mnogim prehrambenim proizvodima i šire (od kozmetike pa sve do dodataka prehrani).

Što se događa kada pojedemo “gluten”?

Bez obzira na to koji “glutenski proizvod” pojeli reakcija je uvijek jednaka. Kada se jelo u probavnom sustavu razgradilo na osnovne elemente – gluten se raspao na glutenin i glijadin. Putujući dalje probavnim sustavom, podiže se imunološki odgovor na prisustvo glutamina i glijadina (ako ste osjetljivi na gluten) – tijelo ih prepoznaje kao štetne supstance.

Važno je znati da se minimalno 70% imunološkog sustava nalazi upravo u našoj probavi.

Pojednostavljeno rečeno, uslijed imunloškog odgovora tijela prema ovim “štetnim supstancama”, dolazi do erozije sluznice probavnog sustava i slabljenja apsorpcije hranjivih tvari. Konačan rezultat je povećana crijevna propusnost.

Koja je glavna negativna karakteristika glutena?

Ukoliko ste osoba koja ne osjeća direktne simptome osjetljivosti na gluten – svakako imate sreće, jer prehrana bez glutena može stvoriti niz komplikacija na praktičnom nivou, samo zbog činjenice što živimo u glutenskom svijetu.

Kao i u klasičnom pristupu zdravoj i pravilnoj prehrani i ovdje je ključ u ravnoteži tj. ne pretjerivanju s prevelikim količinama klasičnih pekarskih proizvoda.

Što to na praktičnom nivou zapravo znači? Ukoliko ste odrasla muška osoba koja nema ozbiljnijih zdravstvenih problema, pretpostavimo da vam je potrebno barem 2000 kalorija dnevno za održavanje vaše optimalne tjelesne mase. To znači da trebate na dnevnoj bazi unijeti barem 8 serviranja žitarica, od kojih 50% trebaju biti cjelovite i neprerađene (u obliku žitnih kaša).

Ovim vrlo jednostavnim potezom umanjit ćete najgoru karakteristiku glutena iako vam direktno ne smeta - zaustavljanje rada probave.

Trebam li potpuno izbaciti žitarice iz prehrane ako mi smeta gluten?

Ne. Žitarice, povrće i voće (ugljikohidrati) sačinjavaju polovicu naše prehrane te su nam osnovno pogonsko gorivo (jedinica za energiju u našim tijelima je glukoza). Daleko je prirodnije i jednostavnije uravnotežiti prehranu korištenjem bez glutenskih žitarica.

Popis žitarica bez glutena:

Hrana bez glutena točnije žitarice bez glutena su:

  • Kukuruz
  • Proso
  • Riža
  • Heljda
  • Amarant
  • Qunoa
  • Zob (koja često može biti kontaminirana glutenom pa ju je bolje izbjegavati)

I zamjena za glutenske žitarice:

  • Brašno od graha
  • Brašno od krumpira
  • Brašno od soje
  • Lanene sjemenke

Jednostavni bez glutenski recept

Sladoled smoothie od heljde i jogurta

Sastojci: jogurt, heljdine pahuljice*, mljevene lanene sjemenke, banana narezana na kolutove i preko noći smrznuta, žličica meda.

Sve sastojke ubacite u blender i blendajte minutu do dvije dok se dobro ne usitne.

*Heljdine pahuljice sadržavaju fitinsku kiselinu te ih je mudro fermentirati preko noći u čaši s vodom i žličicom limunovog soka ili jogurta!